Wann und wieviele Proteine?

Kennt ihr das Gefühl, vor einem Regal zu stehen von einer riesigen Auswahl von Proteinpulver? Genau, dachte ich mir schon. Kein wunder dauert es sehr lange bis man sich für ein Protein entschieden hat. Es hat einfach zu viele Anbieter und alle wollen Geld verdienen, und machen daher mehr Versprechungen als sie halten können. Inhaltsstoffe die wir nicht verstehen machen uns nur noch unsicherer, aber genau diese Schwäche wird von Anbietern gnadenlos ausgenutzt.


Aber wofür benötigen wir überhaupt Proteine?

Wenn wir Muskeln trainieren, dass bedeutet, dass wir Muskelkater haben, denn ohne den benötigen wir keine zusätzliche Proteinquelle neben einer ausgewogenen Ernährung. Der Tagesbedarf liegt bei einem normalen Durchschnitts-Menschen bei 0.8-1g pro Kg Körpergewicht. Das ist die Menge die wir benötigen um die Muskeln zu erhalten. Denn wenn wir dies nicht erhalten, bezieht der Körper die fehlenden Proteine von den Haaren, Nägel und Hautzellen, welche ebenfalls Proteinspeicher enthalten. Aber diese 0.8-1g pro Kg Körpergewicht sind nur die Grundbedürfnisse, hinzu kommt also noch ein Faktor Aktivität. Bedeutet klar, wehr mehr trainiert, aktiv ist, egal in welcher Richtung, benötigt mehr Proteine. Ganz einfach erklärt. Wehr mehr schwitzt, muss mehr Wasser trinken. So geht es auch mit Proteinen. Der Grundumsatz ist die niedrigste Energiemenge, die ein entspannter, unbekleideter Mensch bei völliger Ruhe bei einer Umgebungstemperatur von 20 bis 28 °C benötigt, um seine Grundstoffwechsel sowie seine Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Der durchschnittliche Grundumsatz eines erwachsenen, gesunden Menschen liegt bei 1200 und 1800 Kalorien pro Tag. Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Methoden. Als einfache Faustregel zur Berechnung des Grundumsatzes kann folgende Formel genommen werden:

 

  • Männer: Grundumsatz = Körpergewicht in kg *  1,0
  • Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in kg * 0,9

(Hans ist 80kg schwer= 80 x 1 = 80g Protein wenn er den ganzen Tag nichts macht.)

 

Wie kann ich meinen Tagesbedarf selber bestimmen?

 

Sportart / Athlet 

Gramm Protein pro kg
Körpermasse pro Tag 

Nicht-Sportler 

0,8 (Frauen) 0,9 (Männer) 

Fitness-, Hobbysportler 

1,0 

Ausdauersportler, mittleres bis hartes Training 

1,2 - 1,6 

Ausdauersportler, Wettkampf oder extremer Trainingsumfang

2,0 

Kraftsportler, hartes Training 

1,2 - 1,7 

Sportler im Wachstum 

2,0 

(Hans trainiert harte 2x in der Woche und bei Fit@Thun = 80 x 2 (Tabellenwert) = 160g Protein)

 

Kann Hans diese Menge nicht aus einer guten Ernährung gewinnen?

 

Sicher. Wir können es ja mal versuchen auszurechnen:

 

 

Morgenessen: 11.3g

1 Müesli, 1 Stück Brot Hüttenkäse (10g)

1 Glas Orangensaft (1,2g)

Kaffee (0.1g)

 

Pause: 4.15g

Brötchen (4g)

Apfel (0.15)

 

 

Mittag: 59g

300g Reis (20g)

150g Poulet Brust (35g)

100g Gemüse (4g)

 

 

Pause: 9g

Banane (1g)

Nüsse (8g)

 

Abendessen: 58g

300g Nudeln (36g)

100g Fisch (20g)

100g Kartoffeln (2g)

 

Total =  141.45g Proteine

Gerechnet habe ich mit einer sehr grossen Portion, aber trotzdem erreichen wir 141g Proteine an einem Tag. Fehlt also noch gute 19g. Diesen Rest bekommen wir natürlich noch mit dem übriggebliebenen Hühnerbrüstchen oder noch vom Restlichen Fisch. Also Tagesziel erreicht!!

 

Aber jetzt müsst ihr ehrlich mit euch selber sein. Wann esst ihr pro Tag Hühnchen, Fisch, Reis, Nudeln, Müsli, Nüsse, Gemüse etc. ausreichend? Genau! Wenn ihr das Frühstück auslasst oder am Mittag kein Eiweiss Lieferant esst, fehlen euch plötzlich noch mehr Proteine. Ihr seht also, es ist nicht einfach den Überblick zu behalten.

 

Gibt es eine Grundregel wieviel Protein-Shakes ich am Tag nehmen soll?

Nein. Wie oben berechnet, kommt es darauf an was man isst. Aber meine Faustregel ist einfach, nehmt einen Shake zum Morgenessen oder in der Pause bei der Arbeit. Denn während wir schlafen verzehrt unser Körper die vorhandenen Nährstoffe und benötigt für den neuen Tag neue Proteine. Wenn am Mittag keine proteinreiche Nahrung auf dem Teller ist, greift zum 2. Shake, aber sollte es Fisch oder sonst ein proteinreiches Menu geben, kann man den Shake weglassen, denn zu viel Eiweiss auf einmal kann der Körper nicht aufnehmen. Und an einem Trainingstag kann man ruhig nach dem Training zum Shake greifen, denn dann sind die Proteine besonders wichtig um den Muskeln die wichtigen Bausteine zuzuführen. Wer am Mittag kein Eiweiss-Shake verzehrt hat, kann auch noch vor dem Training eine Portion nehmen. Achtet aber vor allem auf die Ernährung. Denn wenn ihr so esst wie beim Beispiel mit Hans, genügt eigentlich ein Shake pro Tag. Bei Fragen postet doch bitte einen Beitrag unter den Bericht.

 

 

Vielen Dank

 

 

Fertig! 

 

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